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Les 7 erreurs commises avant de se coucher et comment les éviter.

Nous avons rendu visite au Dr. Staneczek, spécialiste en pneumologie diplômé FMH, pour connaître les erreurs que nous commettons habituellement avant d’aller nous coucher et les moyens de les corriger.

 

1. Dîner trop copieusement

Se coucher en ayant faim n’est pas agréable, tout comme d’aller au lit avec une sensation de satiété. En effet, le travail du système digestif est optimal lorsque nous nous tenons debout car la gravité aide le transit des aliments. Certains aliments consomment également plus d’énergie, ce qui empêche le corps de se relaxer.

Solution : ce qui importe, c’est la composition du repas, davantage que l’heure à laquelle vous arrêtez de manger. Les repas lourds ralentissent la digestion par exemple, mais nous devrions également réduire les glucides le soir et manger plus le matin afin de faire le plein d’énergie pour la journée.

 

2. Boire de l’alcool avant d’aller dormir

En raison de l’effet sédatif de l'alcool, nombreuses sont les personnes qui pensent que boire un verre ou deux avant le coucher favorise le sommeil. En réalité, c’est un très mauvais « somnifère ». L’alcool peut aider à s’endormir dans un premier temps, mais une fois transformé par le corps, il commence à affecter la durée globale et la qualité du sommeil.

Solution : éviter de boire de l’alcool juste avant d’aller dormir. En moyenne, le corps a besoin d’une heure pour assimiler un verre d’alcool, ce qui provoque une perturbation du sommeil. N’oubliez pas que boire un verre de vin pendant le dîner n’est pas préjudiciable dès lors qu’il est consommé 2 à 3 heures avant l’heure du coucher.

 

3. Pratiquer une activité physique tard le soir

La pratique d’une activité physique est essentielle à une bonne santé générale mais peut devenir contre-productive si elle a lieu à des heures tardives. J’ai eu des patients qui couraient 7 km à 22 heures et ne pouvaient pas s’endormir avant 1 heure du matin.

Solution : essayez de pratiquer vos activités physiques le matin afin de booster vos niveaux d’énergie pour la journée. En effet, faire du sport stimule la production d’endorphine, « l’hormone du bonheur », qui déclenche une sensation positive et favorise la détente. Le soir, optez pour une activité relaxante, telle qu’une courte marche en extérieur, sans intensité.

 

4. Utiliser des appareils numériques avant de se coucher

Notre corps se fie à deux signaux essentiels pour s’endormir et se réveiller : l’obscurité et la lumière. Mais avec l’arrivée récente des écrans et smartphones, toute la lumière émanant des UV artificiels induit le cerveau en erreur en lui laissant penser qu’il n'est pas l’heure de se coucher. En réalité, la lumière des UV pénètre dans la rétine et indique au cerveau qu’il s’agit de la lumière du jour. Il en résulte une suppression de la production de mélatonine, l’hormone informant le corps de la tombée de la nuit et qu’il est temps d’aller se coucher.

Solution : cessez toute utilisation d’appareils numériques 90 minutes environ avant d’aller vous coucher et éteignez tous les éclairages parasites dans votre chambre. Les nouveaux iPhone ont un mode « night shift », qui équivaut à une réduction de lumière UV mais ne la supprime pas entièrement. Je recommande à mes patients de ne pas travailler sur leurs ordinateurs portables après 20 heures environ.

 

5. Prendre du temps pour se préparer à aller au lit

Nous avons tendance à passer nos soirées à nous occuper de toutes les tâches ménagères inachevées, sollicitant ainsi à plein régime notre tête et notre corps juste avant d’aller nous coucher. Cependant, il n’est pas réaliste de penser pouvoir s’endormir profondément sans lever le pied auparavant.

Solution : prenez le temps de passer doucement en « mode sommeil » afin de laisser le corps produire assez de neurotransmetteurs du sommeil pour libérer les hormones du sommeil. Créer un rituel peut être un très bon moyen de signaler à votre tête et votre corps qu’il est l’heure de se coucher, en écoutant de la musique douce, en baissant la lumière et en enlevant tous les appareils électroniques. Mais une nuit optimale de sommeil commence par une journée optimale. Tout ce que vous ferez au cours de la journée aura des conséquences sur votre sommeil. Penser à bien dormir à 23 heures est trop tard. Et vice-versa également : si vous avez eu une mauvaise nuit, vous aurez une mauvaise journée.

 

6. Prendre des somnifères pour s’endormir

Prendre des somnifères masque les troubles sous-jacents du sommeil et fait plus de mal que de bien. Bon nombre de médicaments contre l’insomnie ont des effets très nuisibles sur l’architecture naturelle du sommeil – sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal – et sont par conséquent contre-productifs, le patient pensant que son sommeil s’est amélioré alors qu’il s’est en réalité détérioré.

Solution : le sommeil n’est pas une question monosynaptique ; 50 facteurs en moyenne peuvent favoriser un bon sommeil. Et il existe différents types de troubles du sommeil, tels que des mouvements périodiques des membres, l’insomnie, le sommeil instable ou des problèmes psychiatriques, de sorte que le traitement doit être prescrit sur mesure et géré en priorité. Recourir à une assistance médicale est la meilleure solution.

 

7. Ignorer les troubles du sommeil

Le sommeil est vital pour la santé. Et c’est sa qualité qui détermine notre santé sur le long terme et prévient des maladies telles que les pathologies cardiovasculaires, l’hypertension, les infections, les maladies chroniques, la déficience du système immunitaire et les troubles du métabolisme.

Solution : développé par notre équipe médicale de la Clinique La Prairie, le programme Mieux Dormir traite les différentes formes de sommeil erratique avec une synergie unique entre diagnostic médical et thérapie holistique. Le programme complet et personnalisé permet de retrouver un vrai sommeil réparateur grâce à son approche médicale avancée et des spécialistes en neurologie, ORL, pneumologie et psychologie. En identifiant et en traitant les troubles du sommeil de nos patients, nous les aidons à retrouver des habitudes saines de sommeil et à conserver un bien-être sur le long terme en leur permettant d’apprendre et de pratiquer des techniques de bonne hygiène de sommeil à travers des traitements thérapeutiques, un coaching fitness et des consultations diététiques.

 

Pour de plus amples informations, consultez le programme Mieux Dormir:

Programme Mieux Dormir